← zpět na plán Foundation circuit
Zaměření na pohybové vzory, stabilitu a šlachy. Ideální start nebo deload.
8 cviků · klikej mezi nimi nebo použij šipky
1 / 8
Bird-dog
Core / stabilita · Hluboké břicho, zádové stabilizátory, hýždě
Série 2
Opakování 8 / strana
Foto: free-exercise-db (Public Domain). Pro cviky bez fotek schématický náčrt.
Postup
- Klek na všechny čtyři — dlaně pod ramena, kolena pod boky.
- Současně natáhni pravou ruku dopředu a levou nohu dozadu, do roviny s trupem.
- Drž 1–2 s, pomalu vrať a vyměň strany.
- Pánev zůstává stabilní, neukláněj se.
💡 Tip: Nezvedej ruku nad rovinu zad. Břicho stále zatažené.
2 / 8
Glute bridge (most)
Hýždě, hamstringy · Gluteus maximus, hamstringy, břicho
Foto: free-exercise-db (Public Domain). Pro cviky bez fotek schématický náčrt.
Postup
- Lehni na záda, kolena pokrčená, chodidla na zemi cca šíře boků.
- Tlač patami, zvedni pánev — tělo od kolen po ramena v rovné linii.
- V horní poloze pevně sevři hýždě, drž 1 s.
- Pomalu spusť, opakuj plynule.
💡 Tip: Bedra netrhej k zemi — ovládej pohyb hýžděmi, ne lopatkami.
3 / 8
Plank (prkno)
Core / izometrie · Břicho, zádové stabilizátory, ramena
Série 2
Opakování 20–30 s
Foto: free-exercise-db (Public Domain). Pro cviky bez fotek schématický náčrt.
Postup
- Pozice na předloktích — lokty pod rameny, špičky chodidel na zemi.
- Tělo do rovné linie od pat až po hlavu.
- Břicho zatažené, hýždě sevřené, ramena nepropadají.
- Drž 20–60 s podle úrovně.
💡 Tip: Boky neprověšuj ani nezvedej moc nahoru. Dýchej plynule.
4 / 8
Side plank (boční prkno)
Core / boční řetězec · Šikmé břicho, gluteus medius, QL
Série 2
Opakování 20 s / strana
Foto: free-exercise-db (Public Domain). Pro cviky bez fotek schématický náčrt.
Postup
- Lehni na bok, opři se o předloktí — loket pod ramenem.
- Zvedni pánev, tělo do roviny, druhá ruka v bok nebo ke stropu.
- Drž 15–30 s, vystřídej strany.
- Boky neklesají.
💡 Tip: Pokud je to moc těžké, kolena na zemi (kratší páka).
5 / 8
Dead bug
Core / antiextenze · Hluboké břicho, transverzus
Série 2
Opakování 8 / strana
Foto: free-exercise-db (Public Domain). Pro cviky bez fotek schématický náčrt.
Postup
- Lehni na záda, ruce vzhůru, kolena nad boky v 90°.
- Přitlač bedra k zemi a drž tam — celou dobu.
- Pomalu natáhni pravou ruku za hlavu a levou nohu k zemi.
- Vrať a vyměň strany — plynule.
💡 Tip: Klíč je nedovolit bedrům odlepit se od podlahy. Když to nejde, zmenši rozsah.
6 / 8
Calf raises (výpony na špičky)
Lýtka, kotníky · Gastrocnemius, soleus, plantární flexory
Foto: free-exercise-db (Public Domain). Pro cviky bez fotek schématický náčrt.
Postup
- Stůj na okraji schodu nebo rovně — paty se mohou propadnout pod úroveň.
- Pomalu zvedni paty co nejvýše — výpon.
- Drž 1 s, kontrolovaně dolů (ne pádem).
- Pro běžce je dobré dělat i jednonohé varianty.
💡 Tip: Tempo: 2 s nahoru, 2 s dolů. Šlachy se posilují i excentrickou fází.
7 / 8
Single-leg deadlift (jednonohý mrtvý tah)
Hamstringy, balanc · Hamstringy, gluteus maximus, stabilizátory
Série 2
Opakování 8 / noha
Foto: free-exercise-db (Public Domain). Pro cviky bez fotek schématický náčrt.
Postup
- Stůj na jedné noze, druhá za tělem volně.
- S rovnou bedry se předkloň do hip-hinge — zadní noha jde nahoru, paže visí.
- Tělo a zadní noha tvoří rovnou linii rovnoběžnou se zemí.
- Vrať se kontrolovaně do stoje.
💡 Tip: Boky drž rovně (ne natočené). Pokud balanc selhává, zlehka se přidrž stěny.
8 / 8
Dřep (vlastní váha)
Nohy, kvadricepsy · Kvadricepsy, hýždě, hamstringy, core
Foto: free-exercise-db (Public Domain). Pro cviky bez fotek schématický náčrt.
Postup
- Stoj cca šíře boků, špičky lehce vně.
- Pánev tlač dozadu jako bys chtěl sednout — kolena sledují špičky.
- Spusť stehna alespoň do roviny se zemí (pokud rozsah dovolí).
- Tlač patami, zvedni se přes hýždě a kvadricepsy.
💡 Tip: Kolena nesměřují dovnitř. Záda zůstávají rovná, ne kulatá.
