Lukáš·run

Sub 20:00 / 5 km

10. května 2026 → 19. července 2026  ·  10 týdnů  ·  lehce po obtahu (= bez vyčerpání, s rezervou na finální kop)

Cílový čas
19:59 / 5 km
Výchozí (8. 5.)
20:33 / 4,92 km
Splnění plánu
0 % (0/51)
Km zaběháno
6 / 436 km

Tréninkové zóny

E Lehký 5:25–5:45/km HR < 130 regenerace, base, mitochondrie
M Maraton 4:35–4:45/km HR 130–140 ekonomika, M-tempo
T Práh 4:18–4:25/km HR 145–150 posun laktátového prahu
I VO2max 3:55–4:05/km HR 150–158 VO2max, srdeční výdej
R Rychlost 3:35–3:50/km HR n/a (tempo > HR) ekonomika, rychlost
T1 Reset po závodě
10. 5. – 17. 5. · Recovery · 6.1 / 34 km
Po závodě 8. 5. tělo potřebuje 4–5 dní lehkosti. Žádné rychlé tempo, žádné intervaly. Cílem je oddech + udržení neuromuskulární svěžesti přes strides. Kvůli pondělní pracovní směně přesunut první trénink na neděli 10. 5.
ne 10. 5. 🟢 Lehký E + posilování (start fáze 1) 6 km ~35 min 5:30–5:50 6 km ~35 min 5:30–5:50
Objem: 6 km · ~35 min · 5:30–5:50
HR strop: < 130
💪 Posilování: Foundation: bird-dog, glute bridge, plank, side plank, dead bug, calf raises, single-leg deadlift, squat — 2× 8 opak. → ukázat cviky
Přesunuto z pondělí (práce). Velmi lehce — nohy můžou být ještě těžké, to je v pořádku.
Skutečnost: 6.07 km / 32:34 / 5:22/km / HR 126
po 11. 5. ⚪ Volno (práce)
Celý den v práci do večera — bez tréninku.
út 12. 5. ⚪ Volno
Mobilita 10 min (kyčle, kotníky).
st 13. 5. 🟢 Lehký E + strides 6 km ~35 min 5:30–5:50 6 km ~35 min 5:30–5:50
Objem: 6 km · ~35 min · 5:30–5:50
HR strop: < 130
Extra: 4× strides 100 m (do téměř sprintu, plné zotavení)
Strides budí svaly, ne metabolicky náročné.
čt 14. 5. 💪 Posilování Foundation
💪 Posilování: Foundation circuit 2× (stejný jako Po) → ukázat cviky
Bez běhu. Cílem je naučit pohybové vzory.
pá 15. 5. ⚪ Volno
Den před víkendem, regenerace.
so 16. 5. 🟢 Lehký E 8 km ~47 min 5:25–5:45 8 km ~47 min 5:25–5:45
Objem: 8 km · ~47 min · 5:25–5:45
HR strop: < 130
Klidná zóna, kontrola HR.
ne 17. 5. 📏 Dlouhý E 14 km ~80 min 5:20–5:40 14 km ~80 min 5:20–5:40
Objem: 14 km · ~80 min · 5:20–5:40
HR strop: < 135
Posledních 2 km mírně progresivně, ale ne přes 4:50.
T2 Návrat ke kvalitě + 1 míle test 🎯 test 1_mile
18. 5. – 24. 5. · Build · 0 / 45 km
Návrat lehké práh-session ve středu. V sobotu 1 míle test — kalibrace formy, posun na PR realistický.
po 18. 5. 🟢 Lehký E + posilování 8 km ~47 min 5:25–5:45 8 km ~47 min 5:25–5:45
Objem: 8 km · ~47 min · 5:25–5:45
HR strop: < 130
💪 Posilování: Foundation circuit 2× → ukázat cviky
út 19. 5. ⚪ Volno
st 20. 5. 🟡 Práh úvod: 3× 5 min @ 4:25 9 km ~50 min T 4:22–4:25 9 km ~50 min T 4:22–4:25
Objem: 9 km · ~50 min · T 4:22–4:25
Průběh: 3 km W-up E → 3× 5 min @ 4:22–4:25 (jog 90 s) → 2 km cool-down E
HR: 145–150
První kvalita po závodě — opatrně, drž tempo, neletět.
čt 21. 5. 🟢 Lehký E + posilování 6 km ~35 min 5:30–5:50 6 km ~35 min 5:30–5:50
Objem: 6 km · ~35 min · 5:30–5:50
HR strop: < 130
💪 Posilování: Foundation circuit 2× → ukázat cviky
pá 22. 5. ⚪ Volno
Den před testem — odpočinek.
so 23. 5. 🎯 🎯 1 míle test (1609 m) 7 km ~40 min test 3:45–3:50/km 7 km ~40 min test 3:45–3:50/km
Objem: 7 km · ~40 min · test 3:45–3:50/km
Průběh: 3 km W-up E → 4× strides 100 m → 1 míle ALL-OUT → 2 km cool-down jog
HR: peak 152–162 (buduje se, max v závěru)
PR 6:18 z 5/2025. Reálný cíl 6:00–6:10. Negative split: prvních 800 m kontrolovaně, druhých 800 m všechno.
ne 24. 5. 📏 Dlouhý E 15 km ~85 min 5:20–5:40 15 km ~85 min 5:20–5:40
Objem: 15 km · ~85 min · 5:20–5:40
HR strop: < 135
Klidně po testu, jen objem.
T3 Threshold focus
25. 5. – 31. 5. · Build · 0 / 50 km
Hlavní práh-trénink, fartlek na rozvoj VO2max-touch, dlouhý s M-tempo finishem.
po 25. 5. 🟢 Lehký E + posilování (start fáze 2) 8 km ~47 min 5:25–5:45 8 km ~47 min 5:25–5:45
Objem: 8 km · ~47 min · 5:25–5:45
HR strop: < 130
💪 Posilování: Strength fáze 2: kettlebell goblet squat 3×8, dřep s vlastní vahou 3×12, RDL 3×8, výpady 3×10/noha, push-up 3×8, Pallof press 3×10/strana → ukázat cviky
Přechod na zátěž — váha kettlebellu rozumná, technika nad rychlostí.
út 26. 5. ⚪ Volno
st 27. 5. 🟡 Cruise intervals: 5× 6 min @ 4:22 11 km ~65 min T 4:22–4:25 11 km ~65 min T 4:22–4:25
Objem: 11 km · ~65 min · T 4:22–4:25
Průběh: 3 km W-up E → 5× 6 min @ 4:22–4:25 (jog 90 s) → 3 km cool-down E
HR: 145–150
30 min souhrnu na T-pace. Cíl: rovnoměrné úseky, drift < 5 s/km.
čt 28. 5. 🟢 Lehký E + posilování 6 km ~35 min 5:30–5:50 6 km ~35 min 5:30–5:50
Objem: 6 km · ~35 min · 5:30–5:50
HR strop: < 130
💪 Posilování: Strength fáze 2 (jako Po) → ukázat cviky
pá 29. 5. ⚪ Volno
so 30. 5. 🟠 Fartlek 8× (1 min I / 2 min E) 9 km ~50 min I 3:55–4:05 9 km ~50 min I 3:55–4:05
Objem: 9 km · ~50 min · I 3:55–4:05
Průběh: 3 km W-up → 8× (1 min @ 4:00 / 2 min E jog) → 2 km cool-down
HR: 150–158
VO2max-touch trénink. Krátké úseky — řiď se tempem, ne tepem.
ne 31. 5. 📏 Dlouhý E + 3 km M finish 16 km ~90 min E + M finish 16 km ~90 min E + M finish
Objem: 16 km · ~90 min · E + M finish
Průběh: 13 km E (5:25–5:40) → 3 km M (4:35–4:45)
HR strop: < 145
Tělo se učí běžet rychle s únavou — klíčové pro 5K.
T4 Recovery týden + 3K test 🎯 test 3k
1. 6. – 7. 6. · Recovery · 0 / 38 km
–25 % objemu po 3 týdnech progrese. Jen 1 kvalita = 3K test. Cíl: prokázat posun VDOT z 47 na cca 49.
po 1. 6. 🟢 Lehký E + posilování 6 km ~35 min 5:30–5:50 6 km ~35 min 5:30–5:50
Objem: 6 km · ~35 min · 5:30–5:50
HR strop: < 130
💪 Posilování: Strength fáze 2 (lehčí: 2 série místo 3) → ukázat cviky
út 2. 6. ⚪ Volno
st 3. 6. 🟢 Lehký E + strides 8 km ~47 min 5:25–5:45 8 km ~47 min 5:25–5:45
Objem: 8 km · ~47 min · 5:25–5:45
HR strop: < 130
Extra: 6× strides 100 m
Tělo cítí svěžest před testem.
čt 4. 6. 💪 Posilování (bez běhu)
💪 Posilování: Strength fáze 2 (lehčí) → ukázat cviky
pá 5. 6. ⚪ Volno
Den před testem.
so 6. 6. 🎯 🎯 3K test 10 km ~55 min test 3:58–4:03/km 10 km ~55 min test 3:58–4:03/km
Objem: 10 km · ~55 min · test 3:58–4:03/km
Průběh: 3 km W-up E → 4× strides 100 m → 3 km ALL-OUT → 2 km cool-down jog
HR: 148–158 (max v posledním km)
PR 12:30 (4:10/km). Cíl 11:55–12:10. Klíč: rovnoměrnost — km1 NIKDY pod 4:00.
ne 7. 6. 📏 Dlouhý E (regenerace po testu) 14 km ~80 min 5:25–5:45 14 km ~80 min 5:25–5:45
Objem: 14 km · ~80 min · 5:25–5:45
HR strop: < 135
T5 VO2max úvod
8. 6. – 14. 6. · VO2max · 0 / 52 km
První ostrá VO2max session. Cíl: posun srdečního výdeje a maximální spotřeby kyslíku.
po 8. 6. 🟢 Lehký E + posilování 8 km ~47 min 5:25–5:45 8 km ~47 min 5:25–5:45
Objem: 8 km · ~47 min · 5:25–5:45
HR strop: < 130
💪 Posilování: Strength fáze 2 (3 série) → ukázat cviky
út 9. 6. ⚪ Volno
st 10. 6. 🔴 VO2max: 5× 800 m @ 4:00 11 km ~65 min I 3:55–4:05 = 800 m za 3:08–3:14 11 km ~65 min I 3:55–4:05 = 800 m za 3:08–3:14
Objem: 11 km · ~65 min · I 3:55–4:05 = 800 m za 3:08–3:14
Průběh: 3 km W-up E + 4× drills (A-skip, B-skip, lifts) → 5× 800 m @ 3:12 (200 m jog 90 s) → 3 km cool-down E
HR: 150–158
Klíčové: km1 ne rychleji než 4:00. Pokud první 800 m pod 3:08, brzdi.
čt 11. 6. 🟢 Lehký E + posilování 6 km ~35 min 5:30–5:50 6 km ~35 min 5:30–5:50
Objem: 6 km · ~35 min · 5:30–5:50
HR strop: < 130
💪 Posilování: Strength fáze 2 → ukázat cviky
pá 12. 6. ⚪ Volno
so 13. 6. 🟡 Práh: 4× 6 min @ 4:22 10 km ~58 min T 4:22–4:25 10 km ~58 min T 4:22–4:25
Objem: 10 km · ~58 min · T 4:22–4:25
Průběh: 3 km W-up E → 4× 6 min @ 4:22 (jog 90 s) → 2 km cool-down E
HR: 145–150
Lehčí kvalita ve dvojici se středeční VO2.
ne 14. 6. 📏 Dlouhý E + 4 km M finish 17 km ~95 min 17 km ~95 min
Objem: 17 km · ~95 min
Průběh: 13 km E → 4 km M (4:35–4:45)
HR strop: < 145
T6 VO2max peak + 1K test 🎯 test 1k
15. 6. – 21. 6. · VO2max · 0 / 56 km
Vrchol VO2max bloku. Středa 6× 800, sobota 1K test (krátká rychlostní). Nejvyšší objem cyklu.
po 15. 6. 🟢 Lehký E + posilování 8 km ~47 min 5:25–5:45 8 km ~47 min 5:25–5:45
Objem: 8 km · ~47 min · 5:25–5:45
HR strop: < 130
💪 Posilování: Strength fáze 2 (3 série) → ukázat cviky
út 16. 6. ⚪ Volno
st 17. 6. 🔴 VO2max: 6× 800 m @ 4:00 12 km ~70 min I 3:55–4:05 12 km ~70 min I 3:55–4:05
Objem: 12 km · ~70 min · I 3:55–4:05
Průběh: 3 km W-up + drills → 6× 800 m @ 3:12 (jog 90 s) → 3 km cool-down
HR: 150–158
Vrchol I-objemu (4.8 km v I-zóně, blízko stropu 8 % týdne).
čt 18. 6. 🟢 Lehký E + posilování 6 km ~35 min 5:30–5:50 6 km ~35 min 5:30–5:50
Objem: 6 km · ~35 min · 5:30–5:50
HR strop: < 130
💪 Posilování: Strength fáze 2 → ukázat cviky
pá 19. 6. 🟢 Volno nebo 5 km E 5 km ~30 min 5:35–5:55 5 km ~30 min 5:35–5:55
Objem: 5 km · ~30 min · 5:35–5:55
HR strop: < 128
Volitelný — pokud nohy svěží, lehce. Den před testem velmi opatrně.
so 20. 6. 🎯 🎯 1K test 7 km ~40 min test 3:25–3:30/km 7 km ~40 min test 3:25–3:30/km
Objem: 7 km · ~40 min · test 3:25–3:30/km
Průběh: 3 km W-up E → 4× strides 100 m → 1× 1000 m ALL-OUT → 2 km cool-down jog
HR: n/a – příliš krátké (< 4 min), řídit tempem
PR 3:35 z 7/2025. Cíl 3:25–3:30. Indikátor neuromuskulární rychlosti.
ne 21. 6. 📏 Dlouhý E 18 km ~100 min 5:25–5:45 18 km ~100 min 5:25–5:45
Objem: 18 km · ~100 min · 5:25–5:45
HR strop: < 138
Nejdelší dlouhý cyklu.
T7 5K specifika — závodní tempo
22. 6. – 28. 6. · 5K specifika · 0 / 50 km
Klasický 5K simulation: 5× 1000 m @ 4:00. Cut-down trénink na sobotě.
po 22. 6. 🟢 Lehký E + posilování (start fáze 3) 8 km ~47 min 5:25–5:45 8 km ~47 min 5:25–5:45
Objem: 8 km · ~47 min · 5:25–5:45
HR strop: < 130
💪 Posilování: Strength fáze 3: zachovat fáze 2 cviky (3 série), navíc box jumps 3× 5, dropy z 30 cm 3× 6, A-skip 2× 20 m → ukázat cviky
Plyometrie zařazena — ekonomika běhu.
út 23. 6. ⚪ Volno
st 24. 6. 🟣 5K simulation: 5× 1000 m @ 4:00 11 km ~65 min závodní 5K (4:00/km) 11 km ~65 min závodní 5K (4:00/km)
Objem: 11 km · ~65 min · závodní 5K (4:00/km)
Průběh: 3 km W-up + drills → 5× 1000 m @ 3:58–4:02 (jog 90 s) → 3 km cool-down
HR: 150–158
Hlavní indikátor sub-20. Pokud zvládneš 5× 1000 @ 4:00 s dobrou kontrolou, sub 20 je téměř jisté.
čt 25. 6. 🟢 Lehký E + posilování + plyo 6 km ~35 min 5:30–5:50 6 km ~35 min 5:30–5:50
Objem: 6 km · ~35 min · 5:30–5:50
HR strop: < 130
💪 Posilování: Strength fáze 3 (jako Po) → ukázat cviky
pá 26. 6. ⚪ Volno
so 27. 6. 🟣 Cut-down 9 km 9 km ~48 min progresivní E→M→T→I 9 km ~48 min progresivní E→M→T→I
Objem: 9 km · ~48 min · progresivní E→M→T→I
Průběh: 3 km E (5:25) → 3 km M (4:40) → 2 km T (4:22) → 1 km I (4:00)
HR: 120→138→148→155+ (postupně s tempem)
Postupné zrychlování, tělo se učí přepínat zóny.
ne 28. 6. 📏 Dlouhý E 16 km ~90 min 5:25–5:45 16 km ~90 min 5:25–5:45
Objem: 16 km · ~90 min · 5:25–5:45
HR strop: < 138
T8 Recovery + interim 5K test 🎯 test 5k
29. 6. – 5. 7. · Recovery · 0 / 37 km
Recovery týden a první 5K time trial. Cíl: indikátor — pokud zvládneš sub 20:30 BEZ plného taperu, finální cíl 19:59 je v dosahu po taperu.
po 29. 6. 🟢 Lehký E + posilování 6 km ~35 min 5:30–5:50 6 km ~35 min 5:30–5:50
Objem: 6 km · ~35 min · 5:30–5:50
HR strop: < 130
💪 Posilování: Strength fáze 3 (lehčí: 2 série, bez plyo) → ukázat cviky
út 30. 6. ⚪ Volno
st 1. 7. 🟢 Lehký E + strides 8 km ~47 min 5:25–5:45 8 km ~47 min 5:25–5:45
Objem: 8 km · ~47 min · 5:25–5:45
HR strop: < 130
Extra: 6× strides 100 m
Žádná tvrdá kvalita před testem.
čt 2. 7. 💪 Posilování (bez běhu)
💪 Posilování: Strength fáze 3 lehčí → ukázat cviky
pá 3. 7. ⚪ Volno
Den před testem — odpočinek.
so 4. 7. 🎯 🎯 5K test #1 (interim) 9 km ~50 min závodní 5K (4:00–4:04/km) 9 km ~50 min závodní 5K (4:00–4:04/km)
Objem: 9 km · ~50 min · závodní 5K (4:00–4:04/km)
Průběh: 2 km W-up E → 4× strides 100 m → 5 km ALL-OUT (cíl 20:00–20:20) → 2 km cool-down jog
HR: 150–158
Kalibrace formy. Pacing: km1 = 4:00, km2 = 4:00, km3 = 4:00, km4 = 3:58, km5 = naplno. NIKDY první kilometr pod 3:55.
ne 5. 7. 📏 Dlouhý E (regenerace) 14 km ~80 min 5:25–5:45 14 km ~80 min 5:25–5:45
Objem: 14 km · ~80 min · 5:25–5:45
HR strop: < 135
Klidně po testu.
T9 Sharpening — neuromuskulární peak
6. 7. – 12. 7. · Sharpening · 0 / 46 km
Krátké rychlé úseky pod závodní tempo (R-pace). Tělo se učí běžet rychleji než cíl, takže cíl pak bude pocitově nižší.
po 6. 7. 🟢 Lehký E + posilování 8 km ~47 min 5:25–5:45 8 km ~47 min 5:25–5:45
Objem: 8 km · ~47 min · 5:25–5:45
HR strop: < 130
💪 Posilování: Strength fáze 3 (3 série + plyo) → ukázat cviky
út 7. 7. ⚪ Volno
st 8. 7. 🟣 R-pace: 6× 800 m @ 3:50 10 km ~58 min R 3:45–3:55 = 800 m za 3:00–3:08 10 km ~58 min R 3:45–3:55 = 800 m za 3:00–3:08
Objem: 10 km · ~58 min · R 3:45–3:55 = 800 m za 3:00–3:08
Průběh: 3 km W-up + drills → 6× 800 m @ 3:50 (200 m jog ~2 min) → 2 km cool-down
HR: n/a – řídit tempem (R-pace, krátké úseky, HR nestihne reagovat)
Pod závodní tempo = neuromuskulární adaptace. Kratší úseky než VO2max → drž tempo.
čt 9. 7. 🟢 Lehký E + posilování 6 km ~35 min 5:30–5:50 6 km ~35 min 5:30–5:50
Objem: 6 km · ~35 min · 5:30–5:50
HR strop: < 130
💪 Posilování: Strength fáze 3 (lehčí) → ukázat cviky
pá 10. 7. ⚪ Volno
so 11. 7. 🟠 Tempo: 4 km @ 4:15 8 km ~42 min T-/I+ 4:15 (mezi T a I) 8 km ~42 min T-/I+ 4:15 (mezi T a I)
Objem: 8 km · ~42 min · T-/I+ 4:15 (mezi T a I)
Průběh: 2 km W-up E → 4 km @ 4:15 souvisle → 2 km cool-down
HR: 148–155
Souvislé těsně rychleji než T. Závodní tempo simulace s méně pauzami.
ne 12. 7. 📏 Dlouhý E + 5 km M 14 km ~80 min E + M 14 km ~80 min E + M
Objem: 14 km · ~80 min · E + M
Průběh: 9 km E → 5 km M (4:38)
HR strop: < 145
Poslední středně dlouhý před taperem.
T10 Taper + cílový 5K 🎯 cílový 5K
13. 7. – 19. 7. · Taper · 0 / 28 km
–35 % objemu, intenzita drží na krátkých úsecích. Žádné dlouhé tvrdé tréninky, žádné dlouhé běhy. Tělo regeneruje, glykogen se plní, neuromuskul. svěžest přes strides.
po 13. 7. 🟢 Lehký E + lehké posilování 6 km ~35 min 5:30–5:50 6 km ~35 min 5:30–5:50
Objem: 6 km · ~35 min · 5:30–5:50
HR strop: < 130
💪 Posilování: Strength fáze 3 (1 série, jen lehce) → ukázat cviky
Polovina objemu posilování. Žádné plyo.
út 14. 7. ⚪ Volno
st 15. 7. 🟣 Krátké VO2max touch: 5× 400 m @ 3:50 8 km ~45 min R 3:45–3:55 = 400 m za 1:30–1:34 8 km ~45 min R 3:45–3:55 = 400 m za 1:30–1:34
Objem: 8 km · ~45 min · R 3:45–3:55 = 400 m za 1:30–1:34
Průběh: 2 km W-up + drills → 5× 400 m @ 3:50 (jog 200 m ~2 min) → 2 km cool-down
HR: n/a – řídit tempem (R-pace, úseky < 2 min)
Krátké, ostré. Cíl: připomenout nervovému systému rychlost.
čt 16. 7. 🟢 Lehký E + strides 5 km ~28 min 5:30–5:50 5 km ~28 min 5:30–5:50
Objem: 5 km · ~28 min · 5:30–5:50
HR strop: < 128
Extra: 4× strides 100 m
pá 17. 7. ⚪ Volno
Hydratace, dostatek spánku.
so 18. 7. 🟢 Rozcvička před cílem 3 km ~18 min 5:30–5:50 3 km ~18 min 5:30–5:50
Objem: 3 km · ~18 min · 5:30–5:50
HR strop: < 128
Extra: 4× strides 100 m
Krátké rozhýbání den před cílem.
ne 19. 7. 🏁 🎯🎯 5K cíl — sub 19:59 6 km ~35 min závodní 5K (3:55–4:00/km, průměr 4:00) 6 km ~35 min závodní 5K (3:55–4:00/km, průměr 4:00)
Objem: 6 km · ~35 min · závodní 5K (3:55–4:00/km, průměr 4:00)
Průběh: 1.5 km W-up E + 4× strides + 4× 30 s @ 4:00 → 5 km ALL-OUT (cíl ≤ 19:59) → 1 km cool-down jog
HR: 155–162
DEN D. Pacing: km1 = 4:00 (pomaleji se cítí lehce → past!), km2 = 4:00, km3 = 4:00, km4 = 3:58, km5 = naplno. Pokud na km3 cítíš rezervu, pomalu zrychluj. Pokud teplo > 22°C, uber 2 s/km na km1–km2.

Klíčové principy plánu

  • Hard-easy: tvrdý den nikdy nejde po tvrdém dnu
  • 80 % objemu lehce (E), 20 % tvrdě (T+I) — minimum v šedé zóně 4:30–5:00
  • První kilometr / interval VŽDY na cílové tempo, ne rychleji (overpacing je hlavní limit)
  • Recovery týden po 3 týdnech progrese (–25 % objemu, jen 1 kvalita)
  • U intervalů < 3 min se řídit tempem, ne HR (tep nestihne reagovat)
  • Lehké běhy POMALU — pokud HR > 130, zpomalit, ne se snažit udržet pace