1 / 9
Kettlebell goblet squat
Nohy se zátěží · Kvadricepsy, hýždě, core, horní záda
Foto: free-exercise-db (Public Domain). Pro cviky bez fotek schématický náčrt.
Postup
- Drž kettlebell oběma rukama u hrudi ("kalich").
- Stoj cca šíře boků, lokty pod kettlebellem.
- Dřep stejně jako bez váhy — hluboko, kontrolovaně.
- Vstaň přes paty, hrudník nahoru.
💡 Tip: Volba váhy: musíš zvládnout 8 čistých opakování s rezervou. Technika nad zátěž.
2 / 9
Dřep (vlastní váha)
Nohy, kvadricepsy · Kvadricepsy, hýždě, hamstringy, core
Foto: free-exercise-db (Public Domain). Pro cviky bez fotek schématický náčrt.
Postup
- Stoj cca šíře boků, špičky lehce vně.
- Pánev tlač dozadu jako bys chtěl sednout — kolena sledují špičky.
- Spusť stehna alespoň do roviny se zemí (pokud rozsah dovolí).
- Tlač patami, zvedni se přes hýždě a kvadricepsy.
💡 Tip: Kolena nesměřují dovnitř. Záda zůstávají rovná, ne kulatá.
3 / 9
Romanian deadlift (RDL)
Zadní řetězec · Hamstringy, gluteus maximus, vzpřimovače
Foto: free-exercise-db (Public Domain). Pro cviky bez fotek schématický náčrt.
Postup
- Stoj cca šíře boků, kettlebell/činku drž před stehny.
- Kolena lehce pokrčená, drž je v té poloze celou dobu.
- Hip-hinge: pánev dozadu, váha klesá podél nohou.
- Záda rovná, dolů jen do tahu hamstringů, pak zpět přes hýždě.
💡 Tip: Není to dřep — kolena se moc neohýbají. Tah jde od pánve, ne přes bederní páteř.
4 / 9
Výpady (vpřed)
Nohy unilaterálně · Kvadricepsy, hýždě, stabilizátory
Série 3
Opakování 10 / noha
Foto: free-exercise-db (Public Domain). Pro cviky bez fotek schématický náčrt.
Postup
- Stoj rovně, ruce v bok nebo s lehkou zátěží.
- Krok dopředu, klesni — přední koleno nad kotníkem (ne před špičkou).
- Zadní koleno se přibližuje k zemi (nedotýká se).
- Tlač přední patou zpět do stoje, vyměň nohu.
💡 Tip: Trup vzpřímený. Pokud koleno bolí, zkrátit krok.
5 / 9
Push-up (klik)
Tlak horní těla · Prsní, triceps, ramena, core
Foto: free-exercise-db (Public Domain). Pro cviky bez fotek schématický náčrt.
Postup
- Pozice na rukou — ruce o něco šíř než ramena, prsty dopředu.
- Tělo do rovné linie od pat po hlavu (ne propadlá pánev).
- Spusť hrudník k zemi, lokty vedle těla cca v 45°.
- Tlač zpět nahoru, lopatky pevné.
💡 Tip: Pokud nezvládáš 8 čistých kliků, dělej z kolen — drž stejnou techniku.
6 / 9
Pallof press
Core / antirotace · Šikmé břicho, transverzus, core stabilizátory
Série 3
Opakování 10 / strana
Foto: free-exercise-db (Public Domain). Pro cviky bez fotek schématický náčrt.
Postup
- Stoj bokem k expanderu/lanu, rukojeť drž oběma rukama u hrudi.
- Vykroč od bodu úchytu tak, aby byl odpor (lano táhne k boku).
- Vystrč ruce přímo před sebe — odpor se snaží otočit trup, ty mu odolej.
- Vrať k hrudi, opakuj. Pak otočit a stejně z druhé strany.
💡 Tip: Boky a ramena se nesmí natočit. Břicho aktivní celou dobu.
7 / 9
Box jumps
Plyometrie / explosivní síla · Kvadricepsy, hýždě, lýtka, fascie
Foto: free-exercise-db (Public Domain). Pro cviky bez fotek schématický náčrt.
Postup
- Postav se před box / pevný bod cca 30–40 cm.
- Krátký předdřep — boky dozadu, ruce zaswingují dolů.
- Explozivní výskok — měkké přistání na boxu, kolena pokrčená.
- Sestup KROKEM dolů (neseskakuj), znovu nastavit a opakovat.
💡 Tip: Pro běžce nejde o výšku — jde o rychlost startu. Méně opakování, kvalitně.
8 / 9
Drop jumps (dropy z 30 cm)
Plyometrie / reaktivní síla · Achilovky, lýtka, kvadricepsy (excentricky)
Foto: free-exercise-db (Public Domain). Pro cviky bez fotek schématický náčrt.
Postup
- Postav se na box ~30 cm.
- Šlápni dolů — nepadej, ale nech tělo klesnout přirozeně.
- Cíl je MINIMÁLNÍ kontakt se zemí: dotek a okamžitý odraz.
- Po každém opakování se vrátit nahoru a zopakovat čerstvě.
💡 Tip: Nejde o vysoký skok — jde o KRÁTKÝ kontakt. Tuhé kotníky, žádný hluboký dřep při doskoku.
9 / 9
A-skip
Běžecká abeceda / koordinace · Flexory kyčle, lýtka, koordinace
Foto: free-exercise-db (Public Domain). Pro cviky bez fotek schématický náčrt.
Postup
- Lehký poskok — koleno přední nohy se zvedne k boku (stehno do horizontály).
- Druhá noha mezitím provede mírný odraz (skip).
- Paty pod hýždě, pohyb je elastický, ne svalová síla.
- Pohyb krátký a vzdálenost ~20 m.
💡 Tip: Drž rytmus — rychlé tah-tah-tah. Trup vzpřímený, paže pracují jako při běhu.
